DOMS: Ο ΠΟΝΟΣ ΣΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
Στις ΗΠΑ, το 80% των Αμερικανών σχεδόν αδιαφορεί για τη φυσική άσκηση, οποιασδήποτε μορφής, και υιοθετεί έναν τρόπο καθιστικής ζωής που συνδυάζεται με ανθυγιεινή διατροφή και λανθασμένο ωράριο ύπνου. Το US Department of Health and Human Services προειδοποιεί πως η εκγύμναση συμβάλλει στην βελτίωση της ποιότητας ζωής ασθενών με χρόνια νοσήματα όπως οι καρδιοαναπνευστικές παθήσεις, ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο, ο καρκίνος, η κατάθλιψη, οι γνωστικές διαταραχές και η απορρύθμιση του ύπνου. Αρωγός στην συγκεκριμένη προσπάθεια είναι το Physical Activity Guidelines for Americans που στην ανανεωμένη έκδοση του 2018 συστήνει τον τρόπο, την διάρκεια, την συχνότητα και τον τύπο της άσκησης που ενδείκνυται για τους ανθρώπους όλων των ηλικιακών ομάδων ανάλογα με την φυσική τους κατάσταση ή την πάθησή τους.
Ανεξάρτητα, όμως, από τον αν κάποιος είναι εθισμένος στο γυμναστήριο ή αρχάριος απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο άσκησης για να αποφευχθούν οι τραυματισμοί. Καταρχήν πρέπει να είναι γνωστό το επίπεδο της έντασης που είναι ανεκτό στον καθένα που γυμνάζεται και το οποίο σχετίζεται με την φυσική του κατάσταση. Πολλοί, υπό τον φόβο των τραυματισμών, αποφεύγουν τις επαναλήψεις μιας άσκησης, φαινόμενο που κυριαρχεί, ως επί το πλείστον, στα προγράμματα της αεροβικής γυμναστικής. Το American College of Sports Medicine συστήνει σε όσους ασκούνται να ακολουθούν τα προγράμματα εκγύμνασης και συγκεκριμένα τα σετ επαναλήψεων των ασκήσεων για την βελτίωση της μυϊκής τους δύναμης και της φυσικής τους κατάστασης.
Ένα άλλο λάθος που συχνά απαντάται κυρίως σε αθλητές είναι η αποκλειστική ενασχόληση με συγκεκριμένα προγράμματα ασκήσεων. Το ίδιο πράττουν και οι έμπειροι, όπως και οι αρχάριοι, στην άσκηση που γυμνάζουν μόνο κάποιες ομάδες μυών με σκοπό την εμφάνιση ενός συγκεκριμένου σωματότυπου. Η επιλογή αυτή είναι λανθασμένη καθότι οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις μεμονωμένων μυών συντελούν κατάχρηση και οδηγούν σε εμφάνιση πόνου λόγων μυϊκών τραυματισμών. Τέλος, ο αρχικός ενθουσιασμός των αρχάριων στη γυμναστική οδηγεί στην υπερβολική άσκηση τις πρώτες εβδομάδες. Κατά συνέπεια ο πόνος θα κάνει την εμφάνισή του. Εκείνο που συστήνεται είναι η έναρξη με αργούς ρυθμούς και χαμηλή ένταση και η σταδιακή αύξησή της.
Εντούτοις, σε πολλούς ανθρώπους όταν αρχίζουν μια νέα φυσική δραστηριότητα ή άσκηση, ή όταν ασκούνται πιο έντονα και με μεγαλύτερη διάρκεια εμφανίζουν το ονομαζόμενο DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Πρόκειται για μια επώδυνη κατάσταση που εμφανίζεται 1-2 ημέρες μετά την άσκηση. Παρατηρείται σε όλους όσους γυμνάζονται, ακόμα και στους έμπειρους αθλητές και αίτιο μπορεί να είναι οποιοδήποτε είδος άσκησης. Οφείλεται σε μικροσκοπική βλάβη των μυϊκών ινών, και όχι στο γαλακτικό οξύ όπως λανθασμένα αναπαράγεται, και οδηγεί σε εμφάνιση πόνου και μυϊκής δυσκαμψίας. Διαρκεί περίπου 3-5 μέρες και ο πόνος ποικίλει από ήπιος ως σοβαρός.
Συνήθως, η εμφάνιση του DOS απογοητεύει και αρκετοί εγκαταλείπουν την φυσική τους δραστηριότητα ή εκγύμναση. Δεν υπάρχει, ωστόσο, λόγος ανησυχίας. Ο πόνος ελαττώνεται όσο οι μύες εξοικειώνονται με την άσκηση και η εμφάνισή του αποτελεί μέρος της διαδικασίας προσαρμογής που οδηγεί σε αύξηση της αντοχής και της δύναμης. Παρόλα αυτά, όμως, ο πόνος του DOMS δεν πρέπει να συγχέεται με τον αιφνίδιο, οξύ και διαπεραστικό πόνο που εμφανίζεται την ώρα της άσκησης και οφείλεται στον τραυματισμό των μυών λόγω καταπόνησης.
Δυστυχώς, δεν υπάρχει ένας απλός τρόπος θεραπείας του. Η ύφεση έρχεται σταδιακά με την βοήθεια κάποιων μέσων όπως την ανάπαυση, τα παυσίπονα, τα κρύα επιθέματα και τη μάλαξη, που ωστόσο δεν έχουν 100% αποτελεσματικότητα. Η ιατρική συμβουλή είναι απαραίτητη όταν εκείνος που αθλείται εμφανίσει αφόρητο πόνο, οίδημα και σκουρόχρωμα ούρα.
Σε ό,τι αφορά την πρόληψη, συστήνεται η αργή, χαμηλής έντασης άσκηση αρχικά, με βαθμιαία εντατικοποίηση. Η προθέρμανση, με βάση τις μελέτες, δεν έχει ευεργετικό ρόλο στην πρόληψη του DOMS, παρά μόνο συνεργεί στην ελάττωση της πιθανότητας πρόκλησης τραυματισμών. Η εμφάνισή του, εντούτοις, δεν είναι απαγορευτική για την επανάληψη της άσκησης. Συνιστάται η ανάπαυση μέχρι την υποχώρηση των συμπτωμάτων ή η αποφυγή χρήσης των ταλαιπωρημένων μυών. Σταδιακά, τις επόμενες φορές που θα εκτελεστεί η « ένοχη άσκηση» στην ίδια ένταση, θα σημειωθεί μικρότερη βλάβη, λιγότερος πόνος και η αποκατάσταση θα είναι ταχύτερη.
Συμπερασματικά, προτείνεται η ενασχόληση με την άσκηση με βάση το πρόγραμμα που διαμορφώνει ο ειδικός και το οποίο θα πρέπει να εναρμονίζεται με τις συστάσεις του προσωπικού ιατρού του κάθε αθλητή ή ατόμου που γυμνάζεται. Η άσκηση, όμως, είναι εντελώς άσκοπη όταν η διατροφή δεν είναι ισορροπημένη, ο ύπνος άστατος και οι εξαρτησιογόνες συνήθειες παρούσες στην καθημερινή ζωή του κάθε αθλούμενου. Σε τέτοια περίπτωση η άσκηση δεν ωφελεί αλλά γίνεται για λόγους προβολής, κάλυψης ελεύθερου χρόνου, μόδας και μιμητισμού.